As redes sociais tornaram-se parte integrante do nosso quotidiano, oferecendo-nos uma possibilidade de vermos e nos comunicarmos com pessoas de diversos países e, também, um meio para nos expressarmos. No entanto, o uso excessivo destas plataformas pode ter efeitos negativos na nossa saúde mental e nas nossas relações sociais. 

Neste artigo, exploraremos os impactos psicológicos e sociais do uso excessivo das redes sociais e como podemos adotar uma relação mais saudável com o mundo digital.

1. A Armadilha da Comparação Social

As redes sociais estão repletas de imagens e narrativas que retratam vidas aparentemente perfeitas. Afinal, a maioria das pessoas compartilha apenas os recortes dos melhores momentos de suas vidas nas redes: viagens, conquistas, corpos “perfeitos” e relacionamentos felizes. 

Entretanto, os momentos partilhados refletem um padrão irreal de vida, pois a vida real vai muito além dos melhores momentos, A vida também é feita de momentos menos produtivos e “produzidos”, de dificuldades, bem como de momentos em que estamos tristes e desanimados. Contudo, raramente esta parte menos interessante do nosso dia a dia é mostrada nas redes sociais ou, se o é, o objetivo, muitas vezes, é para atrair “likes” ou gerar engajamento.

Esta exposição constante pode levar-nos a comparações desfavoráveis, afetando a nossa autoestima e bem-estar emocional. Quando isso acontece, sentimos que não somos bons o suficiente ao compararmo-nos com essa versão editada da realidade.

De acordo com a Clínica Barcelona, a exposição contínua a imagens idealizadas pode distorcer a nossa perceção do corpo e aumentar a insatisfação corporal, o que pode levar a distúrbios alimentares. 

Além disso, comparar-se negativamente com os outros pode gerar ruminação mental, ou seja, pensamentos repetitivos e autodepreciativos. Isso está fortemente associado a sintomas depressivos e sensação de isolamento, conforme estudo: Social Media Use and Perceived Social Isolation Among Young Adults.

2. Ansiedade, Depressão e o Medo de Ficar de Fora (FOMO)

O medo de ficar de fora, conhecido como FOMO (Fear of Missing Out), é intensificado pelas redes sociais, onde somos constantemente confrontados com momentos felizes e conquistas alheias. Como resultado, ficamos com a sensação de que a vida do outro é melhor que a nossa. Este sentimento  pode gerar ansiedade e sentimentos de inadequação.

A Newport Institute destaca que o FOMO pode levar a um uso compulsivo das redes sociais, contribuindo para sintomas de ansiedade, depressão e solidão. Além disso, a necessidade constante de validação através de “likes” e comentários pode reforçar um ciclo vicioso de dependência emocional. 

3. A Ilusão da Conexão: Solidão na Era Digital

Embora as redes sociais prometam conectar-nos, o uso excessivo pode resultar em isolamento social. A substituição de interações presenciais por virtuais pode enfraquecer os laços sociais e aumentar a sensação de solidão.

A prática do “phubbing” — ignorar pessoas à nossa volta para nos concentrarmos no telemóvel — é um exemplo disso. Este comportamento pode prejudicar relacionamentos e diminuir a empatia, o que provoca o enfraquecimento dos vínculos sociais. 

Paradoxalmente, mesmo com milhares de conexões virtuais, muitas pessoas sentem-se mais solitárias do que nunca. A substituição do contato presencial por interações online empobrece, significativamente, a qualidade das nossas relações.

4. Distúrbios do Sono e Produtividade

O uso das redes sociais, especialmente antes de dormir, pode interferir nos padrões de sono. A exposição à luz azul dos ecrãs e a estimulação mental constante dificultam o adormecer e reduzem a qualidade do sono, pois suprimem a produção de melatonina, hormona responsável pela regulação do sono.

A pesquisa da NOVA Psychology relaciona o uso excessivo das redes sociais à insônia e ao cansaço constante afetando a concentração, a memória e a produtividade diária. Além do mais, dormir mal, pode afetar o rendimento, bem como prejudicar o humor e o equilíbrio emocional.

5. Ciberbullying e Assédio Online

A anonimidade proporcionada pelas redes sociais acaba por facilitar comportamentos abusivos, como o ciberbullying. 

O ciberbullying pode ocorrer por meio de comentários ofensivos, exposição de imagens, perseguição virtual e humilhação pública. Este tipo de assédio pode ter consequências graves na saúde mental, incluindo stress, ansiedade e depressão.

Segundo dados da ONG Anxious Minds, vítimas de assédio online podem desenvolver transtornos de ansiedade, depressão, fobia social e até pensamentos suicidas. Jovens e adolescentes são especialmente vulneráveis a esses impactos. O cyberbullying pode levar as vítimas a evitar interações sociais e a desenvolver problemas de saúde mental. 

6. A Natureza Viciante das Redes Sociais

As redes sociais são projetadas para serem viciantes. Mas por que são tão envolventes? Porque elas fazem conexão com os mecanismos de recompensa do cérebro, especialmente a liberação de dopamina, um neurotransmissor ligado à sensação de prazer e motivação.

Este mesmo neurotrasnmissor é ativado quando comemos uma comida saborosa, quando fazemos sexo ou praticamos “jogos de azar”. A liberação desse neurotransmissor dá-nos uma sensação de prazer instantânea e faz com que queiramos repetir este comportamento justamente pela sensação prazerosa que provoca no nosso cérebro.

Conforme Newport Institute explica que este ciclo de recompensa pode levar a comportamentos compulsivos, onde o utilizador sente a necessidade constante de verificar as redes sociais, mesmo quando isso interfere com outras atividades.

7. Impacto nos Jovens e no Desenvolvimento Pessoal

Os adolescentes e jovens adultos são muito mais vulneráveis aos efeitos negativos das redes sociais, pois estão numa fase de desenvolvimento da identidade e autoestima. A presença constante nas redes sociais pode pressionar os jovens a buscarem  uma “versão perfeita” de si mesmos que é ilusória e irreal.

A exposição a conteúdos idealizados e a pressão para manter uma presença online ativa pode afetar negativamente o desenvolvimento emocional e social dos jovens. Conforme o artigo Efeitos das Mídias Sociais na Saúde Mental,46% das adolescentes entre os 13 e os 17 anos afirmam que as redes sociais as fazem sentir pior em relação aos seus corpos.

A pressão estética e comportamental prejudica o desenvolvimento emocional, reforça estereótipos e pode gerar dependência digital.

E o que podemos fazer para manter uma relação mais saudável com as redes sociais?

Apesar dos desafios, é possível cultivar uma relação equilibrada com as redes sociais?  No nosso artigo Relações Humanas ou Relações digitais falamos da necessidade de equilíbrio entre as experiências no mundo virtual e no mundo real.

A seguir, listamos algumas estratégias para o uso mais saudável das redes sociais:

• Definir Limites de Tempo: Estabeleça períodos específicos para o uso das redes sociais e evite o uso antes de dormir. Use temporizadores ou funções nativas dos aplicativos (como o “Tempo de Uso” no iPhone ou “Bem-estar Digital” no Android).
• Cuidado com o Conteúdo Consumido: Siga perfis reais que agreguem valor, compartilham realidades humanas, que inspiram e educam. Desfaça-se de conteúdos que ativam a comparação, a inveja ou o desânimo.
• Evitar começar o dia nas Plataformas Digitais: A primeira hora do dia é fundamental para você se conectar consigo e começar o dia mais tranquilo. Ao começar o dia nas redes, você se coloca automaticamente em modo reativo absorvendo estímulos externos antes mesmo de escutar a si.
• Fomentar Interações Presenciais: Priorize encontros e conversas presenciais para fortalecer os laços sociais. Invista em tempo com pessoas queridas, sem telemóvel à mesa. Cultive conversas lentas, caminhadas, telefonemas. Conexões reais liberam oxitocina (hormona do amor e da conexão), reduzem o stress e ajudam a combater a sensação de solidão amplificada pelas redes.
• Desativar Notificações Desnecessárias: deixe ativas apenas notificações essenciais ou lembretes da agenda. As notificações criam uma falsa urgência. Ao interromper o foco várias vezes por dia, aumentam a ansiedade, reduzem a produtividade e tornam o uso das redes compulsivo. 
• Buscar Apoio Profissional: Se sentir que o uso das redes sociais está a afetar a sua saúde mental, a piorar o seu humor e a sua autoestima, procure a orientação de um profissional. Psicólogos podem oferecer ferramentas práticas para desenvolver uma relação mais saudável com a tecnologia e consigo.
• Cuidar de si: Crie uma rotina de sono regular (sem redes antes de dormir), pratique atividades físicas que liberam endorfinas e aliviam o stress, faça atividades manuais ou hobbies (cozinhar, pintar, escrever). Busque sempre encontros presenciais e experiências significativas.

Em resumo

As redes sociais fazem parte da nossa rotina e quando usadas com consciência, podem oferecer boas experiências, agregar conhecimento e ampliar conexões.

No entanto, cultivar uma relação mais saudável com as redes sociais exige consciência, intenção e autocuidado. Não se trata de cortar o uso, mas, sim de retomar o controle sobre como usamos essas ferramentas digitais. É essencial reconhecer os seus potenciais impactos negativos e adotar práticas que promovam o bem-estar mental e social.